運動で体の中の中性脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳などの運動です。激しい運動ではなく、多少汗をかく程度で、継続できるものが良いでしょう。

有酸素運動は、筋肉の量を維持しながら、脂肪を燃焼させる効果があります。ウォーキングの場合は、20分以上継続すると、脂肪が燃焼し始めるといいます。少し早歩きするくらいのウォーキングが適しており、外の景色を楽しみながら取り組むと、長続きできるのではないでしょうか。

水泳の場合は、これも疲れすぎない程度にゆっくり泳ぐようにしましょう。ウォーキングや水泳のような運動をする時間も持てないという方は、日頃からなるべく歩くことを意識したり、家の中でも取り組める運動をしてみましょう。例えば、ラジオ体操も効果的です。階段の昇り降りを意識的に行うことでも効果はあります。床や庭の掃除を普段以上に丁寧に行ってみたり、子供と遊ぶことでも、日頃の運動不足解消に効果があります。

毎日の生活の中で、適度に運動を取り入れ、体を動かすことを心がけていると、自然と運動量や時間も増やすことができると思いますので、はじめのうちは意識的に生活の中で運動をするようにしてみてはいかがでしょうか？

メタボリック体質を解消するためには、食生活を改善することがその予防として必要になります。

メタボリック体質解消のための食事療法という面で、メタボリックシンドロームと食事に関して考えると、食事の内容だけに気をつけるのではなく、食事の時間や食事の量、そして食べ方にも関係があると考えられます。

食事の時間で気をつけなければならないことは、寝る前の3時間からは、ものを食べないようにすることが大切です。寝る直前までものを食べると中性脂肪が増え、その中性脂肪を代謝する機能は食べてすぐに眠るとうまく処理されないからなのです。処理しきれなかったエネルギーは、すべて血液中に残り、それが中性脂肪を増やす原因となります。この時間が寝る前の3時間といわれています。

また、食べてすぐ寝ることは脂肪を吸収させることにつながります。食べてすぐに寝てしまうと、脂肪がそのまま残ってしまいます。仕事でどうしても夕食の時間が遅くなり、食べてから3時間も寝るまで待ってられないという方も多いとは思いますが、このような状態を続ければ、メタボリックシンドロームを解消するということは遠ざかってしまいます。

あなたの健康のためにも寝る直前まで飲んだり、食べたりすることはしないようにしましょう。

また、食事の量を減らす工夫としては、食事は時間をかけて、よく噛むようにしましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少し食べただけでも満足できるようになります。早食いをしてしまうと、満腹になるまでの時間が多くかかります。それによって、食事の量も増えてしまいます。さらに、時間をかけてよく噛んで食べると、インスリンが正しく分泌されるようになり、肝臓への負担が軽くなります。

目安としてはひと口で30回程度噛むようにしましょう。

「特定健康診査」の導入で厚生労働省は、現在は40歳以上の人で、毎年健康診断を受けている人の割合が全体の60%程度のところを、2012年までに健康診断の受診率を70%まで引き上げ、健康診断で問題があった人の45%に保健指導を行うことを目標としています。

「特定健康診査」という新健診と従来の健診との大きな違いは、「検査項目の追加」と「保健指導」が加わるという2点です。

新たに追加された検査項目は「腹囲」と「LDL-コレステロール」の2項目です。

「腹囲」はウエスト周囲径であり、ここを測るのは、内臓脂肪型肥満、いわゆるメタボリックシンドロームの診断基準を目的とし、「LDL-コレステロール値」は、心血管のリスクを測るために追加されました。

そして新健診である「特定健康診査」の最大の特徴は、健康診断の結果をチェックし、検査を受けた人の中でリスクが高い人を「保健指導対象者」として階層別に振り分けていくことです。

振り分けられた後は、対象者のリスクレベルごとに、医師、保健師、管理栄養士などの面接や指導が行われることになります。

この「新健診」のことを、正式には「特定健康診査」と呼びます。

「特定健康診査」は、今まで健康診断を受ける機会が少なかった主婦や高齢者などにも、毎年健康診断を受けるよう促し、心筋梗塞や糖尿病など、多くの疾患の要因といわれる生活習慣病を早期に発見し、適切な指導を行うことを目的としています。

生活習慣病とは、高血圧や糖尿病、高脂血症など、主に生活習慣が原因で発症すると考えられている疾患の総称です。

「特定健康診査」は、「病気になってから治療する」という今までの考え方を改め、「病気にならないように予防する」ことを目的としています。

この「特定健康診査」は、高血圧や糖尿病、高脂血症などの生活習慣病の発症や重症化を予防することを目的として、メタボリックシンドロームにも着目し、この該当者及び予備群を減少させるための特定保健指導を必要とする者を、的確に抽出するために行うわれるものです。

厚生労働省では、「特定健康診査」の開始で、健康診断を義務化することにより、約2000万人いるとされているメタボリックシンドロームの人とその予備軍を、健康診断と保健指導で2012年度末までに10%、2015年度末までに25%減らすことを目標として掲げています。

「特定健康診査」の導入で、病気を予防するという意識向上のきっかけづくりとして役立つことが期待されています。

現代の日本では、肉食中心の欧米型の食事が増えています。

外食やコンビニなどでの弁当中心の食事の方も多いことでしょう。

肥満の原因の多くは、食べすぎにあります。普段から満腹まで食べるのではなく、少食を心がけて腹七分目、太りぎみだと思っている方は、六分目くらいを目安にするのがおすすめです。

食事の量を減らすと、必要な栄養素が不足し、かえってやせにくい体質になってしまうことがあります。

特に、筋肉のもとになるたんぱく質は十分摂る必要があります。

しかし、肉食中心の方は注意が必要です。肉類は高エネルギーなので、脂身の少ないものを選んだり、魚や豆腐などの豆類を積極的に摂るようにしましょう。

また、食事の量を減らすことで、不足しがちなのが、ビタミンやミネラル、食物繊維です。これらの栄養素は、野菜や海藻、きのこ類に多く含まれていますので、積極的に摂ることを心がけることが必要です。

さらに大切なのは、1日3食きちんと食べることです。

食事回数が減ると、活動力が低下し、代謝が悪くなり、エネルギーを消費しにくい体になってしまいます。

1食抜いて、まとめ食いをしたり、特に夜のまとめ食いは栄養が吸収されやすく、体脂肪の蓄積につながります。

普段から1日3食きちんと食べることを心がけましょう。

メタボリック体質を改善するためには、肥満を解消するためにダイエットに取り組む必要があります。

ではなぜダイエットに運動が必要なのかというと、運動をすることで筋肉の量を減らさずに減量をして、リバウンドを少なくするためです。

運動をしないで、ダイエットをしようとすると、筋肉量が減少し、基礎代謝の低下をもたらします。このことは、同じ量の食事をしても痩せにくい状態を作り出すことになります。

運動をすることで筋肉の量を維持しながら、脂肪を燃焼させるためには、特にウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動が効果的です。

体を動かしてエネルギーを消費すれば、それだけ脂肪が燃焼します。

軽めの運動でも毎日継続すれば、体重も落ち、健康づくりにも効果があります。

しかし、いくら軽めの運動とはいえ、忙しくて、毎日続けることなんてできない、と思われる方もいることでしょう。

そんなときには、エレベーターやエスカレーターの利用を控えて階段を利用する、会社の行き帰りに、バス停一つ分歩いてみる。

また、通勤や買い物などで外出するとき、普段よりペースを上げて歩くことで、運動量も増加し、体はあたたまります。

まずは、こんなところからはじめてみてはいかがでしょうか？

メタボリックシンドロームの要因となる、「内臓脂肪型肥満」の原因は、食べすぎと運動不足です。

食事によって摂取するエネルギーが、消費するエネルギーより多くなると、余ったエネルギーは、脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。

逆に、摂取したエネルギーが少なければ、余分な脂肪を体内に溜め込むことがなくなります。

メタボリックシンドロームが疑われる方は、今までの生活習慣をちょっと改善するだけでも、内臓脂肪を減らし、メタボリックシンドローム対策となることがあります。

それでは、食べすぎや運動不足といった生活習慣を改善し、メタボリックシンドローム体質を解消するための具体的な方法を見ていきましょう。

まず、必須項目として、
・ウエスト周囲径が、男性85cm以上、女性90cm以上である。
これは、CTスキャンのデータをもとに、内臓脂肪面積100c㎡から割り出しています。

さらに、以下の2項目以上に該当した場合にメタボリックシンドロームと診断されます。

・中性脂肪値が、150㎎/dl以上または、HDLコレステロール値が40㎎/dl未満。
・最高血圧（収縮期血圧）が130mmHg以上または、最低血圧（拡張期血圧）が85mmHg以上。
・空腹時の血糖値が110mg/dl以上。

この診断基準は、日本のもので、海外ではメタボリックシンドロームの診断基準は違う場合があります。

例えば、アメリカでは、ウエスト周囲径が、男性102cm以上、女性88cm以上、ヨーロッパでは、男性94cm以上、女性80cm以上、中国では、男性90cm以上、女性80cm以上となっており、いずれも女性より男性の方が、数値が大きくなっています。

2008年度から日本では、40～74歳の方が受ける健康診断に腹囲測定が義務付けられます。

健康診断で、メタボリックシンドロームやその予備軍と診断された人には、保健指導を受けることになります。

内臓のまわりに脂肪が蓄積するタイプを「内臓脂肪型肥満」とよび、下腹部、腰のまわり、太もも、おしりのまわりの皮下に脂肪が蓄積するタイプを「皮下脂肪型肥満」とよびます。

特に女性に多い皮下脂肪型の肥満に比べ、内臓脂肪型の肥満は、リスクが圧倒的に高くなります。

また、「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」は、別名「リンゴ型肥満」「洋ナシ型肥満」ともよばれています。

内臓に脂肪が付いてしまうと、血液中に脂肪が溶け出したり、臓器に負担を掛けたりして、高血圧や動脈硬化の発症率が高まります。

生活習慣病はそれぞれ単独でも怖い病気ですが、メタボリックシンドロームになると、肥満と複数の症状が合併するため、よりリスクが高まります。

さらに症状が進み、動脈硬化が悪化すると、心筋梗塞や脳卒中、がんという三大疾病に発展してしまう恐れがあります。